명상 가이드(2)-태극권,내관(몸의 내면 탐험),좌망(비움)명상 방법

이번 포스팅에서는 도교에서의 명상 방법에 대해 알아보겠습니다. 전체적인 명상의 종류에 대해서는 아래의 글 참고하시면 도움이 될 것 같습니다. 

명상의 종류-베단타, 도교, 수피교, 불교와 선불교, 요가

명상 가이드(1)-네티 네티 명상, 자기 탐구 명상 방법

태극권 명상

태극권은 도교에서 기원한 중국 무술입니다. 본래 호신술이었던 태극권은 오늘날 건강을 챙기고 몸과 마음의 조화를 찾는 데 활용됩니다. 집중해서 느리게 움직이는 태극권 동작은 스트레스 해소와 정신 수양에 좋다고 알려져 있으며, 평안함과 동작의 유동성을 경험하는 데 도움이 됩니다. 또한 몸과 마음을 하나로 만들고 유연성과 균형 감각을 길러줍니다. '나무처럼 서기(참장)'은 본래  건강과 내면의 힘을 기르고 몸의 기 순환을 촉진하기 위한 동작입니다. 또한 현재에 집중하는 데에도 도움이 됩니다. 오랜 시간 자세를 유지하면서 호흡에 집중한다면 몸과 마음에 차오르는 활력과 맑은 정신, 그리고 내면의 힘이 함께할 것입니다.

핵심-고요하고 균형 잡힌 멈춤 자세를 취하여 마음의 균형 잡기

가이드

1. 다리를 골반 너비로 벌리고 똑바로 섭니다. 발끝은 앞을 향해 나란히 두고, 발가락을 펴고 마치 바닥을 그러쥐다고 상상합니다.
2. 몸을 살짝 숙이고 무릎을 구부리되 무릎이 발끝을 넘지 않게 합니다. 골반을 뒤로 살짝 내밀어 허리를 부드럽게 둥글립니다.
3. 척추와 목은 곧게 펴며, 보이지 않는 실이 하늘에서 머리를 살며시 잡아당기고 있다고 상상합니다.
4. 눈을 떠도 좋고 감아도 좋지만, 반쯤 뜨고 정면을 편안히 응시하는 것을 추천합니다.
5. 입은 다물되 이는 다물지 않습니다. 코로 숨을 쉽니다.
6. 팔을 어깨 높이로 들어 원을 그립니다. 큰 공이나 나무를 껴안고 있다고 상상하며 손가락 끝이 서로 마주 보게 듭니다.
7. 자세가 둥글고 편안하며 안정적인 느낌이 들어야 합니다. 뻣뻣하거나 불안정한 곳, 각진 곳은 없는지 확인합니다. 이제 나무처럼 가만히 서있습니다. 자세를 따라 이완하면서 몸과 마음, 감정의 모든 긴장을 풉니다.
8. 몸의 무게가 다리에, 바닥에 실리는 것을 느껴봅니다. 다리와 발로 바닥을 완전히 딛겠다는 마음을 가져봅니다.
9. 전신에 주의를 집중합니다. 몸을 살피면서 자세와 정신적 태도가 흐트러지지 않았는지 살핍니다.
10. 한동안 몸에 주의를 집중하며 현재의 순간에서 휴식합니다. 마음이 몸에 집중해 있고 몸이 균형 잡힌 채 멈추어 있다면 마음도 균형을 찾아 진정될 것입니다.

몸의 내면 탐험하기(내관) 명상

내관(內觀)은 도교 명상의 다섯 가지 주요 수행 중 하나입니다. 내관 명상은 시각화와 몸 내면에 대한 감각을 이용하는 정교한 수행 방법입니다. 이는 몸과 보다 심오하게 연결될 수 있도록 도와줍니다.

핵심-몸의 내면을 시각화하고 느낌

가이드

1. 편안한 자세로 앉습니다. 눈을 감고 코로 편안히 심호흡합니다. 숨을 뱉을 때마다 몸의 긴장을 풀고 멈춥니다.
2. 몸의 중앙에 주의를 집중하며 마음이 가라앉게 둡니다. 이제 몸의 내면을 느껴봅니다. 몇 분 정도 감각을 고른 뒤 '마음의 눈'을 떠 몸의 내부를 느끼면서 살펴봅니다.
3. 심장부터 장기를 하나씩 알아차리면서 장기에 감사한 마음을 가져 봅니다. 심장은 불의 요소, 붉은색, 그리고 흥분의 감정과 관련이 있습니다. 이러한 연관성을 느껴보고, 몸속에 흥분이 있다면 놓아줍니다.
4. 이제 폐로 옮겨갑니다. 폐는 철, 흰색 혹은 은색, 슬픔과 관련이 있습니다. 이런 연관성을 느껴보고 몸속에 슬픔이 있다면 놓아줍니다.
5. 이번에는 비장에 주의를 집중합니다. 물, 파란색, 두려움과 관련이 있습니다. 이러한 연관성을 느껴보고 두려움을 놓아줍니다.
6. 간에 주의를 집중합니다. 나무, 초록색, 분노와 관련이 있습니다. 연관성을 느껴보고 모든 분노를 놓아줍니다
7. 이제 몸 전체의 내면과 외면을 알아차려 봅니다. 몸이라는 그릇에 삶을 담았음에 감사하고 이토록 복잡한 몸이 잘 움직이는 데 감사해 봅니다. 준비가 되었다면 천천히 손가락을 움직이고 눈을 뜹니다.

좌망(비움) 명상

도교에서 무위를 바탕으로 하는 좌망은 '망각의 앉기'를 의미합니다. 어려운 수행이지만 무심(無心)과 고요, 광활한 알아차림의 경지에 곧장 오를 수 있는 수행입니다. 좌망은 평소 우리의 마음이 인위적이고 이원론적이며 왜곡된 방식으로 기능한다는 데에서 시작합니다. 마음을 잠재운다면 자아감을 해소하고 마음의 휴식을 얻을 수 있습니다.

핵심-모든 것을 놓아주고 어려움 없는 상태에 머무르기

가이드

1. 명상 자세로 곧게 앉습니다. 등받이 없이 앉으면 마음과 에너지를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 부드럽고 느리고 자연스럽게 숨 쉬며 눈을 감습니다.
2. 모든 것을 놓아주겠다는 태도를 가지고 감각을 모두 끈 것처럼 주변을 잊어봅니다. 몸에는 움직임도 없고 감각도 없습니다. 몸을 잊습니다. 시작하는 곳도, 끝나는 곳도 달리 없습니다. 모든 개념과 믿음을 잊고 생각의 틀과 현실의 지도를 모두 놓아버립니다.
3. 마음속에 무언가 떠올라도 그것은 적도 아니고, 밀어낼 필요도 없습니다. 무엇이든 있는 그대로 떠올라도 괜찮습니다. 모두 경험의 일부입니다. 다만 나의 내면이 무위의 상태라는 점만 다릅니다.
4. 떠오르는 무엇도 선호하지 말고, 어떤 활동도 시작하지 말고, 인지되는 무엇과도 연관되지 말도록 합니다. 무언가 하겠다는 의지, 조종하거나 바꾸겠다는 의지를 갖지 않도록 합니다.
5. 무언가 생각하려, 이해하려, 바꾸려 하는 마음이 들어도 모두 놓아줍니다. 어려움 없이 지나가도록 둡니다. 생각하는 마음이 모든 기반을 떠나보내며 스스로를 비우도록 놔둡니다.
6. 침묵 속에 가만히 앉아서 아무것도 하지 않되, 개방적이고 선택 없는 알아차림으로 앉아 있도록 합니다. 다른 모든 것들은 멀어지도록 놓아줍니다. 좋고 싫음, 앎, 정체성이라는 방해 요소도 놓아줍니다.
7. 아무것도 하지 않으려 애쓰지 않도록 합니다. 모든 노력과 무노력을 놓아줍니다. 그저 지금 이곳에 존재하되 모든 것을 비웁니다. 현재에 머무르면서 자연스럽게 무위의 상태가 되도록 합니다. 마음이 스스로 조용해지고, 나는 안정감과 일체감을 느낍니다.
8. 헤아릴 수 없는 우주의 공허에 빠져봅니다. 나의 존재가 만물에 스며들게 둡니다. 이것이 나, 우리 고유의 본질입니다. 드넓고, 열려 있으며, 아무런 자기 지시도 없습니다.
9. 준비가 되었다면 다시 몸과 호흡에 주의를 집중합니다. 손가락과 고개를 천천히 움직인 뒤 눈을 뜹니다. 

다음 포스팅에서는 심장 박동 명상과 마음챙김과 위빠사나 명상에 대해 알아보겠습니다.

감사합니다

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