명상 가이드(3)-심장 박동 명상, 마음챙김과 위빠사나 명상 방법

이번 포스팅에서는 수피교에서의 심장 박동 명상, 불교에서의 마음 챙김과 위빠사나 명상 방법에 대해서 알아보겠습니다. 명상의 종류와 다른 명상 방법에 대해서도 알고 싶으시다면 아래의 글 함께 보시면 좋을 것 같습니다.

명상의 종류-베단타, 도교, 수피교, 불교와 선불교, 요가

 

명상 가이드(1)-네티 네티 명상, 자기 탐구 명상 방법

 

명상 가이드(2)-태극권,내관(몸의 내면 탐험),좌망(비움)명상 방법

심장 박동 명상

이슬람 신비주의 수피교는 호흡과 명상, 기도를 통해 신과 하나 됨을 추구합니다. 신과 닿기 위하여 심장 박동에 집중하는 방법이지만 종교적 의미 없이도 수행할 수 있습니다. 사랑과 헌신이라는 행복한 느낌으로 마음과 심장을 끊임없이 적시하는데 집중합니다. 심장 박동 명상은 위대한'영' 혹은 '지성'의 감각과 연결되는 한편 내면에 존재하는 '영'을 느끼기 위한 방식입니다. 본래 영적 명상이긴 하지만 만트라나 신에 대한 사색 없이 단순히 심장 박동에만 집중한다면 비종교적으로 수행할 수 있습니다.

핵심-신과의 연결을 위하여 심장 박동에 집중

가이드

1. 명상 자세로 앉거나 누워도 됩니다. 눈을 감고 편안히 심호흡합니다. 내쉴 때마다 몸을 이완합니다.
2. 몸의 중심에 주의를 집중하여 온몸을 완전히 알아차려 봅니다. 마음이 몸과 함께 안정되게 합니다.
3. 몸과 호흡이 진정되었다면 이제 심장 박동을 살펴봅니다. 가슴 중앙에 온 주의를 집중하고 이외의 것들은 모두 잊어버립니다.
4. 하나도 놓치지 않겠다는 듯 모든 박동에 주의를 기울여 봅니다. 심장 박동을 느낄 수 없다면 몸이 완전히 이완되었는지, 마음이 고요한지 확인한 뒤 온 의식을 심장 부근에 둡니다. 곧 박동이 느껴질 것입니다.
5. 마음과 심장 박동이 하나로 합쳐지게 둡니다. 마치 심장 박동 외에는 아무것도 없는 것처럼 여겨봅니다. 모든 생각이 심장 박동에 묻혀 사라지게 두어 봅니다.
6. 몸, 생각, 자기 자신에 대해서는 잊어버립니다. 심장 박동의 목격자가 됩니다. 마음이 산만해졌다면 다시 심장 박동에 주의를 집중합니다. 원하는 만큼 계속합니다.
7. 마무리하려면 심장 박동에서 온몸으로 주의를 돌립니다. 온몸을 알아차려 봅니다. 준비가 되었다면 천천히 몸을 움직이면서 눈을 뜹니다.

마음 챙김 명상

마음 챙김 명상은 판단하지 않는 알아차림 기술을 이용한 명상입니다. 불필요한 반응을 보이지 않고 그저 사물을 시야에 담습니다. 서양에서 가장 흔히 사용하는 명상 기법 중 하나이며, 본질적으로 종교와 관련이 없습니다. 이 방법은 몸과 마음이 작동하는 방식을 판단하지 않고 알아차리는 기술을 훈련하는 방법입니다. 

핵심-몸과 마음에 일어나는 모든 일들을 매 순간 판단하지 않고 알아차리기

가이드

1. 편안한 명상 자세로 앉거나 눕습니다. 눈을 감아도 좋고 뜨고 있어도 좋습니다. 코를 통해서 심호흡을 합니다. 숨을 내뱉을 때마다 몸을 이완합니다.
2. 호흡에 주의를 집중한 채 부드럽게 머물러봅니다. 주변의 소리나 몸의 감각, 떠오른 생각 등 다른 요소들이 신경 쓰이더라도 어느 정도는 계속 호흡에 주의를 기울여봅니다.
3. 코를 통해 공기가 오가는 감각, 혹은 가슴이나 배에 호흡이 지나다니는 감각을 관찰해 봅니다. 숨을 내뱉을 때마다 호흡을 셈하여 지금 이 순간에 존재해 봅니다.
4. 호흡에 계속 집중해도 좋고 다음 단계로 넘어가도 좋습니다. 우선 의식을 개방하여 주변 환, 몸과 마음으로 넓혀봅니다. 단 여전히 호흡에도 주의를 기울여야 합니다. 떠오르는 모든 것들을 판단하지 말고 알아차려봅니다.
5. 먼저 주변 환경을 알아차려봅니다. 귓가에 들려오는 주변 소리를 있는 그대로 알아차려봅니다. 머릿속에서 소리에 대한 반응이 일어나더라도 그대로 알아차리고 받아들입니다.
6. 그다음 몸의 감각을 알아차려봅니다. 고통, 기쁨, 더움, 추움, 긴장, 이완 등을 알아차려봅니다.
7. 마지막으로 마음을 알아차려 봅니다. 마음은 계속해서 생각을 만들어내고 있을 겁니다. 생각이 왔다 가는 모습을 지켜봅니다. 생각을 이해하려 하지 않습니다. 계속해서 모든 것을 알아차리되 그 무엇도 붙잡지 마십시오. 명상을 하는 동안 계속 호흡에 주의를 기울입니다.
8. 준비가 되었다면 부드럽게 몸을 움직이며 명상을 마무리합니다.

위빠사나 명상

위빠사나(Vipassana)는 빨리어로 '꿰뚫어 봄' 혹은 '통찰'을 의미합니다. 이 기법은 사마타와 함께 불교 고유의 명상법으로 꼽힙니다. 위빠사나의 기본은 집중이지만, 목표는 집중이 아니라 통찰과 알아차림, 그리고 놓아주기입니다. 수행이 깊어질수록 인격과 자아감, 세계관을 진정으로 재구성하게 될 것입니다. 존재의 세 가지 특성인 무상(無常), 고통, 그리고 무아(無我)를 깨닫는 데 방점을 둡니다.

핵심-마음과 만물의 본질에 대한 통찰, 무상 이해하기, 놓아주기

가이드

1. 명상 자세로 안거나 누워 눈을 감습니다. 코를 통해 심호흡합니다. 숨을 뱉을 때마다 몸을 이완시킵니다.
2. 호흡의 감각, 특히 배와 가슴이 오르내리는 감각에 주의를 기울여봅니다. 숨결의 모든 움직임에 온 신경을 집중하여 살펴봅니다. 얼마간 지났다면 이제 숨결이 코를 통해 오가는 감각에 주의를 기울여봅니다. 만약 주의가 흐트러졌다면 그저 그 사실을 알아채고 다시 호흡에 주의를 기울입니다.
3. 몸의 감각을 살펴봅니다. 더움과 추움, 긴장과 이완, 가벼움과 무거움을 느껴봅니다. 발견할 때마다 잠시 주의를 기울여봅니다. 감각이 얼마나 덧없는지, 얼마나 끊임없이 흐르는지 지켜봅니다. 감각이 즐거운지 불쾌한지 아무렇지 않게 느껴지는지 살펴보되 반응하지는 않습니다. 있는 그대로를 관찰합니다. 각 감각을 깊이 들여다보면서 감각의 본질을 찾아봅니다.
4. 이제 마음의 세계에 주의를 기울여봅니다. 생각, 느낌, 기억, 욕구, 마음가짐 등 떠오르는 정신적 현상을 관찰합니다. 떠올랐다가 지나가는 모습을 가만히 지켜봅니다. 관여하지도, 거부하지도 않습니다.
5. 생각이 얼마나 덧없고 순간적인지, 얼마나 끊임없이 흐르는지 살펴봅니다. 생각은 붙잡으려 하는 순간 사라지고 없습니다. 생각을 자세히 들여다보며 본질을 찾아봅니다. 같은 방법으로 전반적인 마음 상태를 관찰하고 살펴봅니다. 활동적인지 무기력한지, 산만한지 차분한지, 맑은지 흐릿한지 살펴봅니다.
6. 준비가 되었다면 천천히 손가락을 움직이고 눈을 뜨면서 명상을 마무리합니다.

이어서 다음 포스팅에서는 좌선 명상과 경행(걷기) 명상에 대해서 알아보겠습니다.

감사합니다