명상 가이드(4)-좌선 명상,경행(걷기 명상), 이름 붙이기 명상 방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 좌선 명상(호흡 또는 앉아있음에 집중하는 방법), 경행(걷기 명상-호흡 또는 발의 감각에 집중해 천천히 걷는 방법), 이름 붙이기(떠오르는 모든 생각, 느낌, 지각에 이름을 붙이는 방법) 명상은 어떤 것인지 그리고 방법에 대해서 알아보겠습니다

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좌선 명상

좌선은 호흡에 대한 집중, 질문이나 선언 또는 선문답에 대한 사색을 포함하는 방법도 있고, 그저 가만히 앉아있는 방법도 있습니다. 가만히 앉아있는 데에는 아무 목적이 없으며, 열린 마음으로 지금 이 순간을 알아차리는 행위입니다. 또한 좌선은 지금 이 순간 열린 마음, 알아차리는 마음을 담는 그릇인 몸의 자세를 강조합니다. 가만히 앉아있는 행동을 통하여 자신의 마음과 인생을 파노라마처럼 알아차리고, 있는 그대로가 궁극적인 현실이라는 관념에 기초합니다. 

핵심-현재를 파노라마처럼 알아차림, 무념무상으로 앉아있기

가이드

1. 등받이 없이 곧게 앉아 허리와 목을 일직선으로 폅니다. 손은 손바닥이 하늘을 향하게 하고 엄지는 맞닿게 모아 아랫배 쪽에 둡니다. (디야나 무드라 자세) 귀와 어깨, 코와 배꼽을 일직선상에 둡니다.
2. 혀를 입천장에 댄 뒤 입을 다뭅니다. 눈은 반만 뜨고, 시선은 정면의 바닥이나 벽에 둡니다.
3. 무상무념의 태도로 모든 생각을 놓아줍니다. 모든 것들을 그대로 두십시오. 현재의 순간에 편안히 휴식하면서, 마음속에 떠오르는 모든 것들을 계속해서 파노라마처럼 알아차려 봅니다. 단 무엇도 자세히 들여다보지는 마십시오. 몸과 마음을 내려놓는 과정입니다.
4. 의식을 확장하여 온몸과 마음, 주변을 알아차려 봅니다. 모든 것들이 주의에 들게 내버려 두되, 무엇도 당기거나 밀어내지 마십시오.
5. 분석하거나 개념화하지도 마십시오. 그저 그 모든 것들과 함께 가만히 앉아있습니다. 생각이 떠오르면 그냥 지나가게 둡니다.
6. 잠들어서도 안 되고, 생각에 빠져도 안 됩니다. 계속해서 자세에 주의를 기울이고, 지금 이곳을 파노라마처럼 혹은 드문드문 알아차리는 데 주의를 기울입니다.
7. 좌선을 통해 무엇을 얻겠다고 생각하지 말고 그저 앉아있으십시오. 모든 기대와 욕망을 놓아주고, 있는 그대로의 현실에 마음을 열어 지금 이곳에 존재해 봅니다. 좌선은 무언가를 이루어줄 도구가 아니며 특별한 존재가 되기 위한 방법도,  특정 목적을 위한 수단도 아닙니다.
8. 준비가 되었다면 수행에 대하여 감사하는 마음으로 합장한 뒤 천천히 좌선에서 벗어납니다

디야나 무드라

경행(걷기 명상)

경행은 호흡에 집중하면서 발걸음과 박자를 맞추는 역동적인 명상 기법입니다. 알아차림의 대부분은 호흡에 두고 주변 환경에는 약간만 둡니다. 경행은 특히 가만히 앉아있기 힘들어하는 사람들에게 좋은 방법입니다. 또한 앉아서 하는 명상 사이사이에 다리를 쉬기 위해서 이 방법을 사용합니다. 걸음을 매우 느리게 하거나, 몇몇은 보다 빠르게 합니다. 속도와 리듬을 달리하면서 마음에 어떤 영향이 가는지 관찰해 보는 것도 좋습니다.

핵심-심호흡에 초점을 맞춘 걷기 명상

가이드

1. 두 다리에 고르게 무게를 두고, 다리를 골반 너비로 벌리고 섭니다.
2. 똑바로 서되 몸의 긴장을 풉니다. 안정적이지만 이완된 느낌이어야 합니다.
3. 오른손으로 왼손을 감싸 쥐고, 오른손 엄지 끝을 왼손 엄지 뿌리 부근에 둡니다. 왼손 엄지 손가락은 말아 쥡니다. 팔꿈치는 몸에서 멀리 떼어 바닥과 평행이 되게 합니다. 손은 배꼽이나 명치 높이로 듭니다.
4. 하늘에서 내려온 실이 머리 위쪽을 부드럽게 잡아당기고 있다고 상상하면서 목을 곧게 폅니다.
5. 대여섯 걸음 앞을 응시하되 특정 사물에 초점을 맞추지는 마십시오. 얼굴과 어깨, 엉덩이 근육의 힘을 뺍니다.
6. 숨을 내뱉을 때마다 오른쪽 발부터 반걸음 걸어 나갑니다. 호흡과 걸음에 주의를 집중합니다.
7. 앉아서 명상할 때처럼 생각이 지나가게 놔둡니다. 단 계속해서 호흡에 주의를 기울입니다.
8. 준비가 되었다면 수행에 대한 예를 갖추어 인사하고 고개를 든 뒤 걸어갑니다.

이름 붙이기 명상

생각, 감각, 감정 등 경험에서 알아차림 모든 것들에 이름을 붙이거나 주목한다면 현재에 충실하는 데 도움이 됩니다. 이름 붙이기는 위빠사나의 한 방법이기도 합니다. 이름 붙이기는 자신의 생각이나 감정을 보다 객관적으로 바라보며 반응하지 않는 방법으로, 이를 단련하면 위빠사나, 마음 챙김 등에도 도움이 됩니다. 생각과 감정이 꼬리를 물거나 반복적으로 떠오를 때 머리를 비우기에도 좋습니다. 단독으로 수행해도 좋지만 다른 명상의 준비 명상으로도 좋습니다. 또한 혼란을 정리하고 싶을 때, 마음이 너무 복잡하거나 압도적인 생각 혹은 감정이 자꾸만 떠오를 때 수행하면 좋습니다

핵심-생각과 감각에 마음의 이름표 붙이기

가이드

1. 어떤 자세도 좋지만 앉은 명상 자세가 깊이 수행하는 데 가장 좋습니다. 
2. 의식을 가득 메운 생각, 감각, 감정에 마음속으로 이름표를 붙이기 시작해 봅니다. 일반적인 단일 단어가 좋습니다. 예로 과거의 일이 생각난다면 "기억", 뜬금없는 생각이 난다면 "생각"이라고 붙여 보십시오. 고통, 불안, 욕망, 짜증 등도 좋습니다. 무엇이든 가장 먼저 떠오르는 단어를 사용합니다.
3. 강조하려면 단어를 반복합니다. (예로 "생각, 생각", "불안, 불안") 생각이나 느낌이 계속된다면 사라질 때까지 단어를 계속 반복합니다.
4. 호흡이 신경 쓰인다면 "들숨, 들숨", "들이마신다, 들이마신다" 등으로 이름표를 붙여봅니다. 내쉴 때도 똑같이 합니다.
5. 부드럽고 생생하게 이름표를 붙여나갑니다. 밀어내지도, 기계적으로 붙이지 마십시오. 마음속이 너무 복잡하다면 이름 붙이기를 더 자주 해보십시오.
6. 마음이 조용해졌다면 이름을 덜 붙여도 좋습니다. 단어를 붙이지 않고서도 지금 이 순간 있는 그대로의 경험에 주의를 집중하기만 해도 좋습니다.
7. 아직 사라지지 않은 이름표가 있다면 놓아주고, 잠시 평소의 의식으로 휴식하십시오. 이제 천천히 몸을 움직이면서 눈을 뜹니다.

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명상 가이드(1)-네티 네티 명상, 자기 탐구 명상 방법

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