명상 가이드(8)-내면의 침묵 명상, 의식 확장하기 명상 방법

내면의 침묵 명상은 정신과 감각을 관찰하고, 의지로 생각을 만들거나 없앤 뒤 어느 생각도 닿지 않는 내면의 침묵에 이르는 방법입니다. 의식 확장하기 명상은 상상과 시각화 느낌을 이용하여 온 우주를 경험해 보는 것입니다. 이 두 가지 명상에 대해 명상 방법을 소개하겠습니다. 

내면의 침묵(요가식 마음 챙김과 자기 통제)

고태 탄트라 수행을 바탕으로 비하르 요가에서 발달한 내면의 침묵(안타르 모우나) 기법은 집중과 무상무념에 앞서 알아차림과 마음 챙김의 기반을 다지는 데 집중합니다. 이 기법은 마음이 매우 불안하거나 다른 기법으로 좀처럼 마음을 집중할 수 없었던 사람들에게 특히 유용합니다. 마음을 목격하고 감독하는 능력을 길러주기 때문에 마음을 진정시키고 혼란에 질서를 세우는 데에도 도움이 됩니다. 자기 인식, 수용, 목도 또한 단련해 줍니다.

핵심-소리, 감각, 생각 알아차리기. 의지대로 생각하기. 생각 사이에 여유 공간 만들기

가이드

1. 편안한 명상 자세로 앉아 눈을 감습니다. 코로 심호흡합니다. 내쉴 때마다 몸을 이완합니다.
2. 주변의 소리들을 알아차려 봅니다. 모든 소리가 있는 그대로 귀에 들어오게 둡니다. 분석하지도, 거부하지도,  붙잡지도 않습니다. 들리는 모든 소리를 하나씩 살펴봅니다.
3. 몸의 감각들을 알아차려 봅니다. 더위와 추위, 묵직함과 가벼움, 긴장과 이완을 느껴봅니다. 있는 그대로 관찰하되 해석하지 마십시오. 붙잡지도, 밀어내지도 마십시오. 마지막으로 호흡을 알아차려 봅니다. 깊은지 얕은지, 빠른지 느린지, 흉식인지 복식인지 살펴봅니다.
4. 이제 마음과 마음속 생각, 느낌, 이미지들이 그리는 풍경을 알아차려 봅니다. 한 발짝 물러난 관찰자로서 모든 순간을 지켜봅니다. 모든 것은 의식의 화면에 비치는 영상이고, 여러분이 바로 화면입니다. 좋든 나쁘든 모두 비치게 놔둡니다. 생각을 좆이지 말고 모든 것을 수동적으로 관찰합니다.
5. 생각하고 있음을 알아차린 뒤 수동적 목격자에서 능동적 주체로 돌아오세요. 생각 한 가지를 골라 오직 그것만 생각합니다. 다른 생각에 방해받거나 무관한 생각으로 뻗어나가지 마십시오. 얼마간 지났다면 그 생각을 버립니다. 
6. 수련을 심화하려면 마음속 공허, 즉 모든 생각이 떠올랐다가 녹아드는 고요한 배경에 집중해 봅니다. 이것이 바로 의식입니다. 생각과 이미지가 떠오른다면 한쪽에 치워두고선 마저 '무념'의 내면을 응시해 봅니다.
7. 명상을 마무리하려면 다시 몸과 호흡에 주의를 집중합니다. 잠시 후 천천히 손가락을 움직이고 눈을 뜹니다.

의식 확장하기 명상(온 우주 경험하기)

이 명상은 상상과 시각화, 느낌을 이용합니다. 몸과 마음이라는 한계 너머에까지 자아감을 확장하여 온 우주를 끌어안아 봅니다. 해방감이 느껴질 겁니다. 우주만큼 거대한 대상에 집중하는 방식은 마음의 소란을 잠재우고 지성의 한계를 넘어서는 효과가 있으며, 모든 문제들을 작아 보이게 만들기도 합니다. 또한 우리 내면에 광활함과 평화, 만물과의 일체감을 선사합니다. 이것이 바로 진정한 공감, 연민, 그리고 연결의 토대입니다. 시각화하고 상상한 것을 정말로 느낄 수 있다면 수행의 효과도 커질 것입니다.

핵심-자아감을 확장하여 온 우주 끌어안기

가이드

1. 편안한 자세로 앉거나 누워 눈을 감습니다. 코로 심호흡하세요. 내쉴  때마다 몸을 이완합니다.
2. 온몸에 의식을 집중합니다. 하나의 몸을 느껴봅니다. 마음의 눈으로 바깥에서 자기 몸을 살펴봅니다. 앞, 뒤, 왼쪽, 오른쪽, 위에서 살펴본 뒤 사방에서 동시에 살펴봅니다.
3. 이제 방 전체로 알아차림을 넓혀봅니다. 이 공간이 새로운 자기 자신임을 느껴봅니다. 온 공간에 여러분의 의식이 스며듭니다.
4. 이제 주변까지 알아차림을 넓혀봅니다. 주변의 사람, 건물, 존재하는 모든 것들이 나의 내면에 들어옵니다.
5. 온 동네와 도시, 다음은 나라, 다음은 지구 전체까지 알아차림을 넓혀봅니다. 이제 나의 문제가 작게 느껴지지 않습니까? 자아감은 넓어졌습니다? 만일 생각이 떠오른다면 지나가도록 놔두고 시각화로 돌아옵니다.
6. 온 우주까지 알아차림을 넓혀봅니다. 무수히 많은 행성, 별, 은하, 존재, 빛, 공간, 그 모든 것들이 이제 모두 내가 됩니다. 나의 자아감이 온 우주를 끌어안게 놔둡니다.
7. 우리는 모두 무한합니다. 스스로 얼마나 광활하고 넉넉한지 느껴봅니다. 나는 모든 한계를 넘어섰고, 모든 이름과 형태를 초월했습니다. 내가 온 우주의 목도자 이자 만물의 관찰자입니다. 이를 인식하면서 가만히 몸을 이완합니다.
8. 천천히 방으로 주의를 데려옵니다. 주변 소리를 하나씩 들어봅니다. 몸의 형태와 크기를 느껴봅니다. 몸이 있는 방 안의 위치와 지금 이 시간을 기억해 봅니다. 
9. 잠시 호흡에 주의를 기울입니다. 의식적으로 심호흡합니다. 천천히 손가락, 손, 어깨를 움직이면서 눈을 뜹니다.

다양한 종류의 명상을 경험해보고 나에게 맞는 방식의 명상을 꾸준히 연습하여 삶의 통찰과 평화를 얻으셨으면 좋겠습니다. 감사합니다

 

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