명상 가이드(7)-만다라 명상, 만트라 명상 방법

만다라 명상(기하학적 그림에 집중하는 방법), 만트라 명상(단어 혹은 구절을 마음속으로 혹은 소리 내어 외우는 방법)에 대해 알아보겠습니다.

만다라 명상(잠재의식을 위한 상징)

만다라는 의식을 건너뛰고 잠재의식에서 경험, 느낌 통찰 등을 불러일으키고자 요가와 불교 명상에서 사용하는 기하학적 상징입니다. 만다라 명상은 깊숙이 파묻힌 마음의 층을 의식적 삶과 하나로 합쳐주는 한편 억눌린 기억에서 해방시켜 주는 것으로 알려져 있습니다. 만다라를 고를 때에는 마음에 가장 강렬하게 다가오는 것을 선택하십시오. 눈을 감은 채 만다라를 마음속에 그리기가 너무 어렵다면 실제로 만다라를 그리거나 색칠해 보는 것도 좋습니다. 이 또한 좋은 준비 명상이자 사색 수행입니다.

핵심-잠재의식에 닿는 수단인 신성한 상징에 대하여 사색하기

가이드

1. 만다라를 마주 보고 명상 자세로 편안하게 앉습니다. 만다라 그림을 손에 들어도 좋고 벽에 붙여도 좋습니다.
2. 잠시간 눈을 감고 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때마다 몸을 이완합니다.
3. 침착하고 안정된 느낌이 든다면 눈을 뜨고 만다라를 봅니다. 모든 선과 모양들을 관찰합니다. 구석구석 탐험해 봅니다. 색, 형태, 패턴을 감상합니다.
4. 마음을 열고 만다라가 여러분 내면의 무언가를 보여주도록 놔둡니다. 만다라가 잠재의식의 말을 들려주도록 놔둡니다. 이미지, 느낌, 생각이 떠오르게 두되 판단하지도, 해석하지도 마십시오. 그저 목격자가 되어 모든 것을 관찰합니다.
5. 만다라의 중심에 시선을 두고 계속 응시하는 것도 명상의 단계를 더하는 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 보다 높은 강도로, 또 집중적으로 명상할 수 있습니다. 응시하기 지친다면 잠시 눈을 감고 쉰 뒤 다시 시작해 봅니다.
6. 준비가 되었다면 눈을 감고 몸으로 주의를 돌립니다. 온몸의 하나 됨을 느낍니다. 호흡의 패턴을 관찰합니다. 이제 눈을 뜨고 명상을 마무리합니다.

만다라 예시

만트라 명상(마음을 위한 자장가)

만트라(Mantra)는 큰 소리나 속삭임, 혹은 마음속으로 되뇌는 단어나 음절, 짧은 문장을 가리킵니다. 호흡법과 마찬가지로 명상의 가장 흔한 도구 중 하나이며 많은 전통에서 활용됩니다. 만트라는 특히 초심자에게 매우 효과적인 명상 도구입니다. 만트라를 활용하면 보다 쉽게 마음을 편안하고 안정적이며 균일하게 만들 수 있습니다. 만트라와 생각 모두 말의 형태이므로, 만트라에 집중한다면 생각을 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 영적 맥락에서는 다양한 형태의 신을 지칭하는 특정 단어를 만트라로 사용합니다. 세속적 방식에선 어느 단어든 만트라로 삼을 수 있지만 의미와 소리를 연결할 수 있어야 합니다. 어떤 것을 택할지 모르겠다면 "옴(om)" 또는 "소-함(so-ham)"을 시도해 봅니다. 널리 사용되는 만트라이자 강력한 진정 효과가 있습니다. 만트라를 골랐거나 지도자가 정해주었다면 더는 바꾸지 않는 편이 좋습니다. 몇 개월간 매일 만트라를 되뇌면 나중에는 마음속 배경음악처럼 자동 재생될 것입니다. 이 시점에서 수행은 만트라 듣기에 가까워집니다. 

핵심-소리, 단어, 구절을 반복하여 마음을 다스리고 변화시키기

가이드

1. 앉은 명상 자세를 취하고 눈을 감습니다. 코로 심호흡합니다. 내쉴 때마다 몸을 이완합니다.
2. 눈을 뜬 채 1분 동안 만트라를 여러 번 큰 소리로 외웁니다. 긴장, 불안, 무기력에 빠져있는 상태라면 조금 더 오래 반복합니다.
3. 눈을 감고 계속 만트라를 외우되 이제는 속삭여 봅니다. 입술과 혀를 움직이되 거의 들리지 않을 정도의 작은 소리로 외워봅니다. 마음이 불안하다면 조금 더 빠르게 외워 다른 생각들을 압도해 봅니다. 마음이 진정되었다면 다시 느린 속도록 외워도 좋습니다.
4. 이제 마음속으로 만트라를 외웁니다. 입술, 혀, 목을 움직이지 마십시오. 마음이 소란스럽거나 졸린다면 다시 속삭이거나 큰 소리로 말하세요. 눈을 반쯤 뜨는 것도 도움이 되지만 무엇도 응시하지 않아야 합니다. 만트라와 호흡의 박자를 맞추는 것도 좋습니다.
5. 만트라가 몸과 마음에 미치는 효과를 느껴봅니다. 기계적으로 외우지도 말고, 만트라에 너무 집중하지도 마십시오. 생각이 떠오르도록 놔두되 계속해서 주의력의 일부를 만트라에 둡니다.
6. 마무리하려면 잔상처럼 반복되는 만트라를 놓아줍니다. 그래도 계속된다면 그대로 놔두고 지켜봅니다. 이후 천천히 손가락을 움직이고 눈을 뜨면서 수행을 마무리합니다. 

명상으로 마음의 평안과 안정을 유지하시는데 도움이 되었으면 좋겠습니다.

감사합니다.

함께 보면 좋은 글

명상 가이드(6)-쿤달리니(차크라 명상), 트라타가(응시의 힘) 명상 방법

 

명상 가이드(5)-자애 명상,프라나야마 명상,요가 니드라 명상 방법